Possiamo evitare o limitare la durata dei DOMS?

DOMS (dall’acronimo delayed onset muscle soreness) tradotto in italiano fa capire subito di cosa si tratta “indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata”. Si tratta dei classici dolori che andremo a sentire dopo un bell’allenamento coi sovraccarichi in palestra.

Tanto apprezzati con amore/odio dagli “anziani” della palestra che li considerano una conferma dell’efficacia del workout svolto, tanto odiati dal neofita che non ne capisce ancora il senso. 

I DOMS non sono altro che micro-lacerazioni del tessuto muscolare che provocano questi dolori dopo circa 24/48 ore dall’allenamento.

Di solito scompaiono nei primi giorni, soprattutto nei muscoli piccoli ma possono persistere anche per una settimana, specialmente nei muscoli più grandi, raggiungendo il culmine del dolore tra il secondo e terzo giorno successivo all’allenamento.

Ad esserne maggiormente colpiti sono proprio i neofiti quando iniziano il percorso in sala pesi. Nel loro corpo non ancora abituato a determinati sforzi ci sarà un maggior numero di micro-lacerazioni nei giorni seguenti.

Dall’altra parte, chi si allena da anni non sarà esente da DOMS, ma per queste persone diventa più difficile stressare e “distruggere” i muscoli ormai “abituati” a determinati carichi. 

Ecco perché c’è la continua ricerca di nuove tecniche, varianti di esercizi e metodi di allenamento.

Quindi se nei giorni successivi ad un buon workout non si riscontrano DOMS non significa necessariamente che non c’è una crescita muscolare, dipende molto dal soggetto e dalla sua storia. 

Una domanda che potrebbe venire spontanea è “mi posso allenare coi DOMS”?

A parte che vi sfido ad allenare lo stesso distretto muscolare se veramente avete questi dolori. La risposta scientifica è la seguente.

Dopo un workout avviene il processo di “supercompensazione”, ovvero l’adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. Ai muscoli serve riposo per “ripararsi”, crescere e diventare più forti. 

Per consentire al meglio questo processo e permettere un ottimale recupero del muscolo non è quindi consigliato allenarsi in presenza di doms. 

Altra domanda che mi fanno spesso i neofiti in palestra: “esistono rimedi per i DOMS?”

Posso dire di si. Alcuni consigli per attenuarli, anche se momentaneamente, possono essere: lo stretching, degli impacchi di acqua fredda o doccia fredda sul muscolo coinvolto a fine seduta, un massaggio rilassante, un bagno caldo con oli, piuttosto che l’assunzione di antiossidanti e Omega.

L’unica cosa che non avrebbe senso fare (salvo in casi eccezionali) è quella di assumere antinfiammatori, perché otterremmo l’effetto contrario rispetto all’obiettivo di incrementare massa muscolare, ostacolando il processo di super compensazione.

Infine vado ad asfaltare un falso mito, ovvero l’associazione tra DOMS e acido lattico.

Degli studi hanno dimostrato che il lattato formatosi durante l’allenamento viene smaltito in poche ore, in relazione anche a quanto è allenato il soggetto.

Ecco perchè i dolori muscolari che si manifestano i giorni successivi al workout non possono essere assolutamente correlati all’acido lattico.

Detto tutto questo, imparate ad amare il processo inclusi i sani doloretti chiamati DOMS e buon allenamento!

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