Allenamento e forza: principi, esercizi e benefici

In questo articolo spiegherò quali sono i vari principi di un allenamento in palestra che si basa sulla forza. Nello specifico vi racconterò quali sono gli esercizi da svolgere, quale tipo di programma si può eseguire per adattarlo a chiunque voglia iniziare il mondo della forza.

“CHE LA FORZA SIA CON TE“

I tre principi fondamentali da seguire sono:

1) La conoscenza della tecnica

Se vuoi allenare la forza devi conoscere molto bene gli schemi motori. La forza dipende da vari fattori tra i più importanti troviamo la tecnica. Avendo un carico abbastanza elevato devi essere molto coordinato, sennò rischi di infortunarti. Impara molto bene ed in modo efficace come muoverti prima di spingerti a certi tipi di programmi e allenamenti con carichi di volumi.

2) Specializzati sui carichi elevati

È vero che la forza si può ricavare lavorando su carichi medi e ripetizioni medio alte dalle 6-12 ripetizioni ma questo tipo di modo può andar bene a chi è neofita, ha un atleta o non ha ancora dei carichi molto elevati. All’aumentare del carico la richiesta coordinativa energetica e muscolare aumenta, e più sei forte.

Vi sarà difficile riuscire ad aumentare il proprio massimale (1RM). Questo può significare che dovrai sempre più spesso gestire carichi elevati. Ciò non significa che ogni settimana devi lavorare al 90, al 95% o al 99% su tutte le 3 alzate ma dovrai lavorare al 90% su tutte le alzate tra 75% e il 95%. Questo ti aiuterà a prendere molta padronanza e confidenza quel tipo di carico (ci vorranno solitamente tra le 4-8 settimane).

3) Allenare la Forza non significa trascurare la massa

Molti si dimenticano che uno dei fattori fondamentali della generazione di Forza è la sensazione trasversale muscolare: l’Ipertrofia. Nei tuoi allenamenti cerca di includere dentro degli esercizi che ti aiutano ad incrementare l’ipertrofia, esegui su “rep- range” (medio – alti) con carichi che ti permettono di arrivare ad alti “effort“ (vicino al cedimento o a cedimento).

Secondo voi, quali sono gli esercizi per la Forza?

Se volete saperlo scrivetevi su Instagram: https://instagram.com/alessandro_aqui16_gym?igshid=YmMyMTA2M2Y=  

Cari Lettori per saperne di più ci vediamo al prossimo Articolo.